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想保護膝蓋?1 個簡單動作,有面牆就能做_鍛鍊

  • 小白兔

  • 2019-07-09 16:06:35

走、跑、跳、蹲、跪搓衣板……膝蓋參與了日常生活中的很多動作,卻很少被好好保護。

靠牆靜蹲

動作要領

首先,背部腰部挺直,全部貼著牆,兩腳自然分開,慢慢向前蹭,讓身體逐漸呈現「下蹲」的趨勢。

圖片來源:丁香醫生設計團隊

注意大小腿之間角度不要超過 90 度,膝蓋不要超過腳尖,否則會給膝蓋不必要的壓力,不利於關節的恢復。

應該是看不到腳尖的

圖片來源:丁香醫生設計團隊

這個動作看起來非常的簡單日常,實際上也確實是。不過仍然會有一些小細節需要注意。

這麼做就錯了!

一些女性朋友由於日常的生活習慣、坐姿習慣,會比較喜歡將膝關節扣著,被戲稱為「少女內八」,但是千萬不要把這種習慣帶到鍛鍊裡。

我們的膝關節其實是一個非常穩定且複雜的關節,它並不能像肩部一樣各種角度去調整。

錯誤示範一:膝蓋內扣

圖片來源:丁香醫生設計團隊

如果保持這樣的姿勢鍛鍊,會額外地從其他角度給膝關節新增不必要的壓力,加快它的磨損和老化。

圖片來源:丁香醫生設計團隊

除去這兩種錯誤姿勢,下面還有一種更「隨意」的錯誤示範。

圖片來源:丁香醫生設計團隊

如果你背部不貼緊牆面,不「靠牆」。

合理的訓練方法

保證每次都「蹲」到大腿前側肌肉灼熱,痠痛發漲,面部發抖。然後:

慢慢站起來,休息 30 秒,重複動作 4~6 次。

不過,靜蹲雖然安全,但是不適合容易膝關節腫的患者,也不適合關節炎患者。一些朋友如果一開始不習慣這樣的鍛鍊,可以稍微蹲得淺一點,循序漸進,而老年人蹲到 60° 就行了。

最後,靠牆靜蹲作為一個「只要有牆就能鍛鍊」的動作,確實具有一定的腿部鍛鍊效果。但建議大家不要太過神化它,覺得有了這個動作就萬無一失了。

本文經由運動康復學博士 楊一卓 稽核

責編:Murphy

封面圖來源:123rf.com.cn 正版圖片庫

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