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一份自平板支撐,相當於跑步半小時!這組減脂瑜伽你一定要學習

  • 小白兔

  • 2019-07-09 13:33:22

一份自平板支撐,相當於跑步半小時!全娛樂圈都在練習的體式你也一定要學習!!

平板支撐可以稱為是娛樂圈中,人氣最為旺盛的體式,懷孕的陳意涵、姚晨在練,年過半百的趙雅芝、周韻再練;

帥氣男星彭于晏、吳彥祖在練,連著小小的孫儷之子也在練習。為什麼平板支撐這麼多人練習呢?

平板支撐,英文名為Plank,是健身屆最火的體式,也是習練人數最多的體式,因為體式簡單易學,即使沒有學習過的瑜伽或是普拉提的人群,都可以很安穩的練習這個體式,但是堅持的時間可能不長,因為平板支撐也鍛鍊核心力量。

"平板支撐"一組鍛鍊腹部核心力量的靜態練習。幫助習練者感受身體在習練中帶來的核心力量感受,有助強化習練者的身體核心,並促進肩關節的穩定性。同時幫助減少腰椎的壓力,初學者堅持時間可以由少到多逐漸增加。

習練平板支撐的目的:通過脊椎和骨盆中立位的維持,強化身體核心肌群。促進身體中軸的核心控制能力,培養正確的骨骼排列和肩帶的穩定意識。

動作步驟:

1、俯臥,用腳趾支撐地面,90度彎曲肘關節,保持肘關節在肩膀的正下方。

2、收緊腹部,抬高身體,直至頭部、身體和雙腿成一直線,保持脊椎中立位。

維持正常呼吸,保持30秒以上,或儘可能長的時間。重複:1~2組。

動作變化:

1、難度降低:雙膝著地,用膝蓋來支撐。

2、難度降低: 用手掌支撐地面。

3、難度升級:控制身體不動,抬起一側腿,注意骨盆不要傾斜或扭轉。

4、輔助器材:肘關節或手掌支撐在Bosu球上。

注意事項:

·臉部放鬆,不要閉氣。

·沉肩,肩帶必須保持穩定的支撐。

·脊椎和骨盆保持中立位,不要把臀部抬高或者塌腰。

瑜伽的練習頻率是取決於練習者個人的身體狀況、運動基礎和訓練目的。對於一般的練習者,如果是大於45分鐘的完整的練習,我們推薦隔一天練習一次。對於一些需要改善身體健康、脊椎側彎的運動康復,則最好聽從醫生或普拉提教練的專業意見。

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