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不需要單槓、臥推床、彈力帶,也一樣進行訓練背部肌肉

  • 小白兔

  • 2018-10-12 22:56:19

在健身過程中,如何讓背部更健美是大多數健身者正在面對的難題。很多人會說,沒有單槓要怎樣練背啊?買單槓自然是最好的選擇,不需要花很多錢,效果也很全面,可以讓你有很多用途。

但是你也一樣可以什麼也不需要,不需要單槓、臥推床、彈力帶,也一樣進行訓練。今天我們將講解如何鍛鍊上、中、下的背部。除此之外,如果你想均衡發展,這些地方你都需要鍛鍊。這些我們都會在文章後面有所提及。堅持這套方法,你再也不用去擔心健身時鍛鍊不到後背的困擾。

首先,要從上背進行。第一步我們來進行仰臥夾背訓練。這個時候你要記得用手肘向地板出力,腳要穩住踩在地上,同時注意請把身體抬高,隨後你的上背經由手肘遠離地面。

千萬謹慎腳不要出力,雙腳只是起支撐作用,但你要用上背的力量來推,這時會用到菱形肌和斜方肌以及三角後束。這樣你才能遠離地面。關鍵點在於你每一下都要支撐住,維持肌肉的收縮狀態。你要確保你起來使用到背部,而不是因為重量的作用。

接下來要針對背肌,靠近背部中間的區域進行訓練。我們可以選擇在光滑的地板上撐起上半身,伸直雙腿。這做類似於俯臥撐的運動。要點是盡全力保持身體的支撐。要讓自己的雙腳到最後方,手在前面完全打直。

用全身來做滑輪下拉,或是仰臥肩身,直到將自己支撐起來。之後讓自己的身體往下。你會發現這很像仰臥肩身,或者直臂下梳。如果想去嘗試更困難的動作,就用腳尖撐到最後面。你要基本上做伏地挺身的姿勢,再往後梳。如果你需要的話,可以貼著地面,來回做這個動作,這樣可以減輕你的體重,只要讓膝蓋著地就可以了。

最後,還有一些動作組合搭配,這些動作有助於發揮之前運動的效果。尤其是當你要鍛鍊下背的時候變得非常重要。你訓練的時候要搭配其他肌肉,例如臂肌和背肌以上的肌肉。這些都和下背密切相關。你可以利用超人的動作變化來練習這些動作。做的時候要讓手臂到身體後方。

你會注意到,每一下都讓肩膀往後,所以這時讓肩膀外旋。這樣讓旋轉肌群也參與其中。除了肩膀外旋,很明顯的也讓背脊保持緊繃,當然也讓肌臂和下背一起發揮作用了。這時重點會在於你維持多久的時間。試著撐住,要維持2到3秒。這樣你就可以確認,這些肌肉有發揮作用,而不是因為重量,進而真正鍛鍊到背部的肌肉群以及相關組織。

由此,大家可以發現,徒手訓練也有很多的方式可供選擇。事實上,部分動作是非常困難的比如說第二個動作。所以徒手訓練並不表示你要在難度上妥協,或者是因為在家用徒手訓練而產生效果。

嘗試以上方法,並做到持之以恆的練習,你也可以隨時隨地的進行鍛鍊,從此不再擔心虎背。希望我的文章可以對你有幫助,可以點選關注我,多多轉發哦,每個關注我的都會變帥變美變好看哦,不僅要外形漂亮,更要過得漂亮!愛你,啾咪~

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