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深海魚又被點名表揚了!涉及42萬人的研究:多吃魚能長壽

  • 小白兔

  • 2018-08-10 20:11:47

日前,刊登在美國《內科學雜誌》上的一項新研究,讓喜歡吃魚的朋友們歡欣鼓舞;

該研究稱,多吃魚,尤其是富含歐米伽3脂肪酸的魚,有助降低死亡風險。

一條魚會給身體帶來什麼樣的健康益處?《生命時報》邀請權威專家教你學套最優“吃魚法”,不放過魚身上的每一寸營養。

中國農業大學食品科學與營養工程學院教授 羅永康

上海海洋大學食品學院水產品加工及貯藏工程系主任 陳舜勝

吃魚降低死亡風險

這項研究由浙江大學醫學院焦晶晶等人完成,研究人員分析了美國國立癌症研究所對24萬男性和18萬女性、為期16年的隨訪資料。

結果發現:

吃魚最多的男性(超過30.03克/天)與吃魚最少的男性(少於6.25克/天)相比,死亡風險降低9%。具體來說,慢性肝病、呼吸系統疾病、心血管病和癌症的死亡風險分別降低37%、20%、10%和6%

在女性中,吃魚最多者(大於25.37克/天)與吃魚最少者(少於4.61克/天)相比,死亡風險降低8%,阿爾茨海默症和心血管病死亡風險分別降低38%和10%

美國心臟協會今年5月釋出宣告:為了降低冠心病、缺血性腦卒中、猝死等疾病的發生風險,建議人們每週吃1~2次富含歐米伽3脂肪酸的海魚。浙江大學醫學院這項最新研究,給美國心臟協會的宣告提供了更確鑿的證據。

遺憾的是,大多數國人吃魚並不多。國家統計局資料顯示,2015年中國農村居民人均水產品消費量僅為7.2千克,城鎮居民人均消費量是14.7千克。

而《中國居民膳食指南2016》推薦,每人每天應攝入40~75克水產品,若以年計算應為14.6~27.3千克。可見,哪怕是城鎮居民,水產品攝入量也只是剛過最低標準。

陳舜勝說,我國幅員遼闊,不同地區居民吃魚情況存在差別。沿海地區吃魚相對較多,偏愛海魚;內陸地區吃魚較少,青睞淡水魚。

過去,由於地理和環境限制,人們只能“靠山吃山,靠海吃海”,內陸地區很難吃上海魚。但隨著交通和物流的發展,生鮮產品運輸十分便捷,內陸市場已經不缺海魚了,只是人們的營養意識和消費偏好還有待升級。

魚油代替不了魚肉

魚肉是人類膳食的重要組成部分,富含優質蛋白質、不飽和脂肪酸、維生素和礦物質,與健康密切相關。經過嚴格分析,吃魚的四個好處最為確切。

1

保護心血管

由於魚肉含有大量不飽和脂肪酸,比如歐米伽3脂肪酸,可降低炎症反應,穩定易損斑塊,改善動脈粥樣硬化程式,降低患心血管病的風險。

2

預防腦卒中

研究發現,魚和歐米伽3脂肪酸的攝入量,與缺血性腦卒中死亡率呈負關聯,原因是它們也許能減少血小板的聚集。

3

降低痴呆風險

魚肉含有的歐米伽3脂肪酸,可通過多種途徑降低痴呆及認知障礙的發病風險,還能對阿爾茨海默症患者的神經退行性症狀起到改善作用。

4

維護視力

研究顯示,增加魚肉攝入可能降低老年黃斑變性的發病風險,原因是歐米伽3脂肪酸可防止老年黃斑變性的可能致病因素,比如氧化損傷、炎症等。

市場上,很多魚油類保健品也在宣傳上述益處。對此,羅永康提醒,吃魚對健康的作用比吃魚油更好,因為除了魚油外,魚肉還富含其他營養成分。

比如,研究顯示,魚肉所含300毫克DHA的功效,和魚油中600毫克的DHA相當,可能是因為魚肉中的DHA與其他營養成分發生協同作用,功效被增強。

因此,一般來說,吃魚就能補充所需營養,不必再吃魚油。長期過量補充魚油,反而可能造成牙齦出血、血液不易凝固等問題。

會吃魚的人不放過這些細節

吃魚雖好,卻有一些注意事項,否則可能增加患病風險。

○ 別油炸!吃清蒸的

浙江大學醫學院的研究中提到,吃魚必須注意烹調方式。

陳舜勝表示,魚肉最好的烹飪方式是清蒸,不僅味道鮮美,還能最大限度地保留營養成分,歐米伽3脂肪酸不易被氧化。

○ 選用深海魚更佳

魚類受生活水域環境的影響,可通過食物鏈的生物積累和生物放大作用,將重金屬積聚在體內。

比如,汞汙染水域後,可通過微生物的作用在魚類體內轉變為甲基汞。魚類吸收甲基汞的效率極高,清除速度卻很慢,其體內的甲基汞大部分都蓄積在魚肉中。

食用這些甲基汞含量過高的魚類,將對健康產生不利影響。陳舜勝表示,淡水魚易受到土壤中農藥、化肥的汙染,相對而言,海水魚更安全些

羅永康補充說,海水魚又分為深海魚和淺海魚,建議多吃深海魚。深海魚所含歐米伽3脂肪酸更多,比如金槍魚、三文魚、沙丁魚等。

挑魚看看魚眼睛

挑魚也有學問,羅永康建議,質量優良的活魚通常行動敏捷,可立背遊動,體表會有一層清潔透亮的黏液。

新鮮的魚眼球飽滿凸出,角膜透明清亮,眼腔沒有血絲。▲

本期編輯:徐夢蓮 本文作者:生命時報記者 田飛

版權宣告:本文為《生命時報》(微訊號:LT0385)原創,未經授權謝絕轉載。

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